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彩色食物巧搭配 吃出营养健康来

发布时间:2016-07-22 11:06本文来源: 营养科

  丰富多彩的食物不仅是装点餐桌的最美原料,也能增添人们进食的趣味。尤其值得注意的是,彩色食物的科学合理搭配能为机体提供所需的多种宏量及微量营养素,满足食物种类多样化的需求,以达良好的平衡膳食模式,从而提高人体健康水平。

1、白色食物

代表:大米、山药、燕麦、大蒜、白萝卜、奶类、鸡蛋、鸡肉、兔肉等。

      白色食物主要来源于谷类及优质蛋白质类食物,谷类含有丰富的碳水化合物、B族维生素,矿物质以及膳食纤维,是人体最经济的能量来源。在烹调主食时,大米可与糙米、燕麦等杂粮粗细搭配食用。而奶类、鸡蛋、鸡肉等禽肉富含优质蛋白质、必需脂肪酸、脂溶性维生素等,其氨基酸模式适宜人体需要,同时奶类及其制品也是膳食钙的重要来源。

2、黄色食物

代表:黄豆、玉米、生姜、柑橘、香橙、胡萝卜、南瓜、芒果等。

      黄色食物主要来源于蔬果类食物,黄豆类富含丰富的氨基酸、必需脂肪酸、维生素和矿物质,黄色蔬果类富含β-胡萝卜素、维生素C等抗氧化物质。多吃大豆及其制品如豆腐、豆浆等可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。β-胡萝卜素是中国居民膳食维生素A的主要来源。各种黄色食物所含的植物化学物也有益于机体健康。

3、绿色食物

代表:油菜、莴笋、花椰菜、菠菜、芹菜、青椒、猕猴桃、青苹果等。

      绿色食物也主要来源于蔬菜及水果。油菜、菠菜、西兰花富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B族等。深绿色蔬菜的营养价值更高,且含有更多的植物化学物。绿色蔬菜的膳食纤维含量也较高。青椒、猕猴桃的维生素C含量均较高。

4、红色食物

代表:猪肉、牛肉、红豆、番茄、红苹果、红枣、枸杞、草莓、车厘子等。

      红色食物主要来源于红肉、水果及杂豆类食物。红肉类食物含有丰富的人体必需氨基酸、脂溶性维生素以及可以被人体直接消化吸收的血红素铁等。番茄含有丰富的番茄红素,具有较强的抗氧化作用。多数红色水果都富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。

5、黑色食物

代表:黑芝麻、黑米、黑糯米、黑豆、黑木耳、紫菜、香菇等。

      黑色食物中所含的天然黑色素、花青素等物质能捕获体内自由基,减少过氧化物的产生,具有很强的抗氧化能力。黑色食物铁的含量也较高,具有改善缺铁性贫血的作用。黑芝麻含有丰富的亚油酸,具有调节体内胆固醇及血脂的作用。紫菜富含碘、镁、钙、磷、铁、硒等,享有“微量元素宝库”之称。

      各种颜色的食物都具有各自的优势和特点。因此,在膳食中需要把各种色彩的食物搭配起来食用,避免偏食或挑食,以促进人体健康,使所需营养素全面而均衡。


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