夏季到了，由于气温高，湿度大，人体出汗多，对水盐、水溶性维生素等营养素的需要会相应增多。夏季又是细菌容易滋生的季节，如果饮食不当，就会对人体的健康造成不利的影响。如果能做到以下几点，我们就能安度一夏。

足量饮水。夏季对水的需要量增多，建议成人每天饮水至少1200ml~1500ml以上，即每天7~8杯水。如果在高温、密闭的环境中工作或在户外进行体育锻炼等，水的需要量还应增多，以免缺水对人体造成不利影响。因为人体缺水会引起血液浓缩，循环血量减少，脉搏加快，体温增高，机体的耐受力明显下降。当机体缺水达到体重的2%~4%时，可感到口渴、头昏、头痛，视力减弱，工作能力下降；当缺水达到体重的5%~10%是，可出现缺水性衰竭。

因此，夏季饮水要足量，不能等到口渴时才喝水，要少量多次饮水，最好是烧开后的白开水。当然，在夏季，可以适当在水中加少许的盐、糖，或混合一些果汁，以补充汗液中丢失的钠、钾、维生素C、维生素B1、维生素B2等营养元素。此外，多吃绿豆粥、荷叶稀饭，配一些凉菜，或在餐前喝些菜汤、肉汤等既可补充水盐又能促进消化液的分泌，有助于促进食欲。

多吃新鲜的蔬菜和水果。夏季是全年果蔬最丰富的季节。新鲜的蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物；蔬菜是β- 胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。蔬菜的水分较多，新鲜蔬菜一般含水量为65%~95%，能量低，一般每100克都低于30千卡。蔬菜的种类很多，每类蔬菜各有营养特点，因此，每日膳食安排上，要做到餐餐有蔬菜，其中深色的红黄绿叶菜占一半以上。有些蔬菜如西红柿、黄瓜、生菜等可洗净后直接食用，既保持了蔬菜的原汁原味，还能有益健康。

水果则富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，可以直接食用，营养素保留率高。水果还富含有机酸如苹果酸、柠檬酸及挥发性的芳香物质，有刺激食欲的作用，因而要保证每天1~2个水果。需要注意的是，水果一般含有较多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，需要控制饮食能量摄入的人最好少吃含糖量高的水果，如：枣、椰子肉、香蕉、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果。

吃清洁卫生的食物。夏季是细菌最容易滋生的季节，食物的烹调、加工、制作、保存上一定要注意清洁卫生。处理熟食的案板、刀具和器具一定要和处理生肉、生菜等食物的案板、刀具和器具分开。合理安排食用量，减少剩菜剩饭，如要保存，要用清洁卫生的保鲜盒或保鲜膜包裹后再放进冰箱冷藏，食用时加热要彻底。谨慎购买路边小摊贩切开的哈密瓜、西瓜、菠萝等，因为加工条件的限制，清洁卫生很难得到保证。            

（营养科  邓波）