2016年5月13日，这本让营养学界期待已久的《中国居民膳食指南（2016）》正式发布。该指南10条建议浓缩成6条，每个建议8个字，共计48个字。

食物多样，谷类为主

每一类食物所含的营养成分都不一样，没有哪种天然食物能完全满足人体所需，因此只有多种食物构成的平衡膳食才能达到合理营养、促进健康的作用。2016版膳食指南推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

谷类食物是中国传统膳食的主体，也是机体能量主要的、最经济的来源。谷类食物含有丰富的碳水化合物、矿物质和膳食纤维，坚持谷类为主，就是为了保持中国以植物性食物为主的膳食结构，避免高能量、高脂肪、低碳水化合物膳食的弊端。2016版膳食指南推荐每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

吃动平衡，健康体重

2010年中国居民营养调查结果显示，我国居民肥胖和与之相关的慢性病发病率居高不下，而且有年轻化的趋势，因此在2016版膳食指南中更加强调了“健康体重”的概念，提倡“吃”和“动”相一致，并将它提前到了第二条，以增加老百姓的关注。

为了保证吃动平衡，膳食指南建议，每天食不过量，控制总能量摄入，另外坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天至少活动6000步；减少久坐时间，建议每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜中含有丰富的矿物质和维生素，另外膳食纤维还能有效保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病的发病风险。2016版膳食指南推荐餐餐有蔬菜，每天摄入300-500克，深色蔬菜占一半。

水果里面也含有丰富维生素、矿物质和植物化学物，而且相比蔬菜来说，较少受到烹调方式的影响，营养素破坏较小，食用也非常方便。由于水果有这么多好处，目前它成为了很多孕妇、减肥及爱美人士的宠儿，每天水果摄入量非常高，甚至用水果来替代主食，导致龋齿、蛋白质营养不良、营养素摄入不均衡、妊娠期糖尿病等营养问题的发生。因此，此次2016版膳食指南下调了水果类的推荐摄入量，将之前的“水果类200-400克”减少到“200-350克”，且强调果汁不能代替鲜果。

奶类是钙和蛋白质的良好来源，豆类的蛋白质含量更是高达35-40%，膳食指南推荐吃各种各样的奶制品，相当于液态奶300克；经常吃豆制品，适量吃坚果。坚果虽然富含矿物质和不饱和脂肪酸，但能量也较高，此次2016版膳食指南也将大豆及坚果类的推荐量由“30-50克”下调到了“25-35克”，避免造成能量摄入过多。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，提供优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质，是平衡膳食的重要组成部分，同时能量也较高。营养调查显示，随着居民生活水平的提高，中国居民膳食结构已经由以植物性食物为主逐渐向以动物性食物为主转变，动物性食物摄入比例逐步增加，导致肥胖率和与之相关的慢性病发病率居高不下，因此此次2016版膳食宝塔微微下调了动物性食物的推荐摄入量，将之前的“水产品类50-100克、禽畜肉类50-75克”，减少到了“水产品类40-75克，禽畜肉类40-75克”，并且强调优先选择脂肪含量较少的鱼类和禽类，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

很多老百姓认为，鸡蛋胆固醇很高，为了不引起自身血脂的升高，通常选择只吃蛋白，或者干脆不吃鸡蛋。但是2015年，美国专家研究发现，目前尚没有足够的证据证明膳食里的胆固醇与血清胆固醇有显著性关联，而且鸡蛋含有丰富的营养素，蛋黄的营养价值更是高过蛋白，因此2016版膳食指南建议蛋类摄入40-50克，强调吃鸡蛋不弃蛋黄。

少盐少油、控糖限酒

盐的摄入量与高血压的患病率息息相关，过多的盐摄入会增加高血压、心脏病和脑卒中的发病率，2016版膳食指南推荐吃清淡少盐的膳食，更将盐的推荐量由原来的6克调整到了小于6克。6克约为1个啤酒瓶盖的量，这样才能保持健康。而对于喜欢“重口味”的四川人来说，我们需要注意的不仅仅是烹调中的用盐量，还要注意含盐量高的其他食物，例如酱油、豆瓣酱、火锅、干锅、烧烤、香肠、腊肉等都要尽量少吃。

为了避免能量摄入过高，还要控制食用油的摄入，每天烹调用油25-30克，少吃油炸、煎炸食物，烹调方式尽量选择蒸、煮、炖。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天酒精量不超过25克，女性不超过15克。

2015年，世界卫生组织（WHO）在其官方网站上公布了糖摄入指南，强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下。而2016版膳食指南也参考了WHO的建议，首次于建议中加入“控糖”，提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。这里的糖类主要是指烹调与加工过程中添加的单糖、双糖等，包括含糖饮料、糕点、白砂糖、糖果等，如果摄入过量会增加龋齿、肥胖及慢性病的发病风险。

水是一切生命必须的物质，在生命活动中发挥着重要功能此次2016版膳食指南再次上调了饮水推荐量，每日至少饮水1500-1700ml，以强调饮水的重要性，并且提倡选择白开水和淡茶，不喝或少喝含糖饮料。

杜绝浪费，兴新食尚

除了食物摄入量非常重要之外，2016版膳食指南还特别提出了树立饮食时尚的概念：强调要珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开，避免交叉污染，熟食二次加热要热透，防止食物中毒；学会阅读食品标签，根据食品标签选择合适的食物；多回家吃饭，享受食物和亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。

特定人群膳食指南

在该部分中，主要针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2-6岁学龄前儿童、7-17岁儿童少年、老年和素食等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。

(营养科   宋怡)